اكتشف مصادر الدهون الصحية لحماية قلبك

لطالما ارتبطت الدهون في أذهان الكثيرين بمشاكل صحية وزيادة في الوزن، لكن اختصاصية التغذية دانه عراجي كشفت أن الدهون ليست كلها ضارة، بل النوعية وكيفية إدخالها في النظام الغذائي هما الأساس. وأوضحت أن اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون يمكن أن يحمي القلب ويدعم الصحة العامة.

وبينت أن الدهون الصحية يمكن تقسيمها إلى فئتين أساسيتين، الأولى هي الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، والتي تعمل على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد، وتحسين مرونة الأوعية الدموية وحماية القلب من التصلب المبكر. وأضافت أن الفئة الثانية هي الدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والشيا والجوز، والتي تقلل الالتهابات وتحمي القلب وتحسن وظائف الدماغ وصحة العيون ودعم الهرمونات.

وأكدت عراجي على الفوائد الإضافية للدهون الصحية، فهي تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، وتحسين الشعور بالشبع وتقليل الإفراط في تناول الطعام، ودعم صحة الجلد والشعر، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.

الدهون الصحية وفوائدها المتعددة

وكشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على 25-30% من سعراتهم اليومية من الدهون الصحية يقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 30% مقارنة بمن يعتمدون الدهون غير الصحية. وأشارت إلى أهمية تجنب الدهون السيئة التي تؤذي القلب والجسم.

وحذرت من الدهون المهدرجة والمكررة الموجودة في المعجنات الجاهزة والمقرمشات والوجبات السريعة، إضافة إلى الدهون المشبعة الزائدة في اللحوم الدهنية والزبدة والقشطة الثقيلة والزيوت المكررة والصناعية. واضافت ان هذه الدهون ترفع الكوليسترول الضار وتزيد خطر تصلب الشرايين وأمراض القلب وتزيد الالتهابات ومشاكل الأوعية الدموية.

ونصحت بقراءة ملصقات المنتجات الغذائية وتجنب أي منتج يحتوي على دهون مهدرجة جزئياً أو زيوت مكررة. وأكدت على أهمية زيت الزيتون الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة، والذي يحمي القلب ويقلل الالتهابات ويدعم صحة الدماغ والشرايين.

مصادر الدهون الصحية وكيفية استخدامها

وشددت على طرق استخدام زيت الزيتون، مثل إضافته للسلطات والخضروات، وللطهي الخفيف على حرارة منخفضة، ويمكن وضعه على الحساء بعد الطهي للحفاظ على خصائصه. وأشارت إلى الأفوكادو الغني بالدهون الأحادية والألياف الغذائية، والذي يخفض الكوليسترول الضار ويعزز الشعور بالشبع، وهو مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم لتنظيم ضغط الدم.

واوضحت طرق دمج الأفوكادو مع التوست أو البيض، في السلطات أو مع الشوفان وعصير الأفوكادو مع حليب نباتي كوجبة خفيفة. وبينت أهمية الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل، كمصدر غني بالأوميغا 3 الذي يقلل الالتهابات ويحمي القلب، ونوهت بتناولها مرتين أسبوعياً على الأقل، مع تفضيل الشوي أو الطهي بالبخار على القلي.

واكدت على أهمية المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق، التي تحتوي على دهون صحية وبروتين وألياف، وتخفض الكوليسترول الضار وتزيد الطاقة، مشيرة إلى أن حفنة صغيرة يومياً 20-30 غراماً كافية، ويمكن إضافتها للزبادي والشوفان أو السلطات. وأشارت إلى البذور مثل بذور الشيا والكتان ودوار الشمس، كمصدر للأوميغا 3 والألياف التي تحسن الهضم وتقليل الالتهابات، ويمكن إضافتها للزبادي والعصائر أو الشوفان.

نصائح لتناول الدهون الصحية بشكل صحيح

وحذرت من الأخطاء الشائعة عند تناول الدهون الصحية، مثل الإفراط في الكمية والاعتماد على نوع واحد فقط، والطهي على حرارة عالية الذي يقلل من خصائص الدهون، وعدم دمج الدهون الصحية في جميع الوجبات اليومية. وشددت على توزيع الدهون الصحية على 3-4 وجبات يومياً والدمج بين الزيوت والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.