7 اطعمة تعزز الميلاتونين لنوم عميق

يعتبر هرمون الميلاتونين من الهرمونات الأساسية التي تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، حيث يفرز طبيعيا عند حلول الظلام، مما يساعد على الاسترخاء والدخول في نوم عميق ومريح، ويمكن لبعض الأطعمة والمغذيات أن تدعم إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي، إما لاحتوائها عليه مباشرة أو لكونها غنية بمركبات تساعد الجسم على تصنيعه كالتريبتوفان والمغنيسيوم وفيتامين B6، لذلك فإن اختيار نظام غذائي مناسب يعد خطوة فعالة لتحسين جودة النوم دون الحاجة إلى أدوية.

تساهم الأطعمة الغنية بالميلاتونين، مثل الفستق والكرز الحامض، في تحسين جودة النوم بشكل طبيعي، كما توفر هذه الأطعمة عناصر غذائية أساسية كالمغنيسيوم وفيتامين D لصحة عامة جيدة، ويوصى بتناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، مع تجنب الكافيين للحصول على نوم هانئ.

ما نتناوله من طعام وشراب يؤثر على سرعة نومنا ومدته وجودته بشكل عام، وهنا يأتي دور الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه الدماغ وينظم ساعتنا البيولوجية أو إيقاعاتنا اليومية، وينتج الجسم الميلاتونين استجابة للظلام مما يساعد على النوم، بينما تنخفض مستوياته في الصباح مما يساعد على الاستيقاظ.

اكتشف قوة الميلاتونين الطبيعي

يتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي، كما يوجد بشكل طبيعي في الطعام، وتأتي مكملات الميلاتونين بجرعات متنوعة تتراوح عادة من 1 إلى 10 ملليغرامات، ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لا توجد جرعة موصى بها رسميا أو حد أقصى متفق عليه عالميا، لذلك من المهم استشارة الطبيب لتحديد الجرعة الآمنة والمناسبة للاحتياجات الفردية.

تحتوي بعض الأطعمة والعصائر بشكل طبيعي على الميلاتونين، الذي يقاس بالنانوجرام لكل غرام من الطعام، ومع ذلك، فإن تركيزات الميلاتونين في هذه الأطعمة أقل بكثير من تركيزاته في المكملات الغذائية، ولهذا السبب يكاد يكون من المستحيل استهلاك كمية كافية من الميلاتونين من مصادر الطعام وحدها للوصول إلى المستويات الموجودة في المكملات الغذائية، ولكن الميزة الرائعة في إضافة المزيد من مصادر الميلاتونين الغذائية هي أنك لا تحصل فقط على جرعة صغيرة وآمنة من الميلاتونين، بل تستفيد أيضا من فوائد العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة.

وبالإضافة إلى ذلك، بما أن جسمك ينتج الميلاتونين، فربما لا تحتاج إلى جرعات عالية منه، وعلى الرغم من أن تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين لن يجعلك تنام فورا، ولكنه يرسل إشارة إلى الدماغ لبدء الاسترخاء والاستعداد للنوم.

7 أطعمة لتحسين النوم

فيما يلي نسلط الضوء على أفضل 7 أطعمة غنية بالميلاتونين، ونوضح كيفية إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي لنوم هانئ، وماذا تأكل وتشرب عندما لا تحصل على قسط كاف من النوم.

الفستق يحتوي على تركيز عال من الميلاتونين يصل الى 233,000 نانوغرام/غرام، وتناول بعض الفستق كوجبة خفيفة قبل النوم يساعد على الاسترخاء، ويحتوي الفستق على أعلى نسبة من الميلاتونين مقارنة بالمكسرات الأخرى، كما أنه مصدر نباتي للبروتين، ويقلل تحميص المكسرات من مستويات الميلاتونين فيها، لذا يفضل تناولها نيئة، ويوفر الفستق أيضا المغنيسيوم وفيتامين B6، وكلاهما يرتبط بتحسين جودة النوم.

الكرز الحامض يحتوي على تركيز ميلاتونين يصل الى 46.13 نانوغرام/غرام، وقد يساعدك الكرز الحامض على النوم بشكل أفضل، ويحتوي الكرز الحامض على كمية كبيرة من الميلاتونين والتريبتوفان، وتظهر الدراسات أن تناول الكرز الحامض يحسن مدة النوم وجودته، ويتوفر الكرز الحامض الطازج خلال فصل الصيف، كما يتوفر على مدار العام مجمدا ومجففا وعصيرا، ويمكن مزج عصير الكرز الحامض مع الماء الفوار لتحضير مشروب منعش قبل النوم يساعد على النوم والترطيب.

قائمة الأطعمة الضرورية

البيض يحتوي على تركيز ميلاتونين يصل الى 1.54 نانوغرام/غرام، وسواء كنت تفضل البيض مخفوقا أو نصف مسلوق أو مسلوقا جيدا، فإنه يقدم فوائد تساعد على النوم، وقد يبدو تناول البيض صباحا غير منطقي نظرا لاحتوائه على الميلاتونين، لكن الميلاتونين يعمل أيضا كمضاد للأكسدة، ويساهم في صحة المناعة وإدارة التوتر، فهو ليس مجرد مساعد على النوم بل يحتوي البيض على البروتين والمعادن والفيتامينات، مثل فيتامين D6، وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات فيتامين D يرتبط بانخفاض جودة النوم، لذا حافظ على مستوياته ضمن المعدل الطبيعي بتناول بيضة أو اثنتين.

الأناناس يحتوي على تركيز ميلاتونين يصل الى 0.28 نانوغرام/غرام، وهذه الفاكهة الاستوائية الغنية بالعصارة ليست فقط لذيذة وحلوة المذاق، بل هي أيضا مصدر طبيعي للميلاتونين، وتشير الدراسات العلمية إلى أن تناول الأناناس قد يعزز إنتاج السيروتونين والتريبتوفان، وهما عنصران أساسيان في إنتاج الميلاتونين، بالإضافة إلى ذلك الأناناس غني بفيتامين C الداعم للمناعة، والذي يساعد أيضا على زيادة السيروتونين، مما يجعله وجبة لذيذة تحسن المزاج.

سمك السلمون يحتوي على تركيز ميلاتونين يصل الى 0.21 نانوغرام/غرام، وإذا كان سمك السلمون من بين المأكولات البحرية المفضلة لديك، فقد يسعدك معرفة أنه قد يساعدك على النوم، ويعرف سمك السلمون بقيمته الغذائية العالية لاحتوائه على مستويات عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية والبروتين عالي الجودة وفيتامين D، كما أنه غني بالميلاتونين، وقد يساعدك تناول السلمون على العشاء في تحسين نومك، وتشير الأبحاث أيضا إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية كالسلمون قد تحسن جودة النوم، بالإضافة إلى ذلك تعتبر شريحة واحدة من سمك السلمون الأحمر مصدرا ممتازا لفيتامين D، وهو فيتامين يرتبط بنوم أفضل عند وجود مستويات كافية منه، لذا أضف السلمون إلى قائمة طعامك الأسبوعية.

الحليب يحتوي على تركيز ميلاتونين يصل الى 0.12 بيكوغرام/مل، وهل تساءلت يوما عن سبب شيوع شرب الحليب الدافئ قبل النوم؟ هناك بالفعل تفسير علمي لذلك لأن الحليب يحتوي على كل من الميلاتونين والتريبتوفان، ويساعد هذا الحمض الأميني الجسم على إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وإلى جانب الميلاتونين يقدم الحليب فائدة أخرى محتملة للنوم، إذ يوفر كوب واحد منه 50% من احتياجاتك اليومية من فيتامين B12، وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات فيتامين B12 قد يكون مرتبطا باضطرابات النوم مثل الأرق، ويمكن أن يساعد اتباع روتين ليلي، مثل احتساء كوب دافئ من الحليب قبل النوم، على إرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم، ويمكنك الاستمتاع بتناول الحليب باردا أو دافئا أو رغويا وإضافته إلى شاي الأعشاب المفضل لديك أو الكاكاو الساخن لتحضير مشروب مريح يساعد على النوم.

الجوز يحتوي على تركيز ميلاتونين يصل الى 0.04 نانوغرام/غرام، وهل لاحظت يوما أن شكل الجوز يشبه الدماغ الصغير؟ في الواقع يقدم الجوز فوائد صحية للدماغ والنوم، وتشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في دعم الوظائف الإدراكية والذاكرة، كما أنه يحتوي على الميلاتونين، ووجدت دراسة صغيرة أن المشاركين الذين تناولوا الجوز يوميا لمدة 8 أسابيع شهدوا تحسنا في سرعة النوم وإجمالي وقت النوم والنعاس أثناء النهار، ويمكن تناول الجوز بالملعقة ورشه على حبوب الإفطار أو تناوله مع موزة كوجبة خفيفة متوازنة قبل النوم.

نصائح للحصول على نوم مثالي

على الرغم من أن إدخال الأطعمة الغنية بالميلاتونين في نظامك الغذائي قد يساعد على النوم، إلا أن هناك بعض الأمور التي يجب مراعاتها، فالتوقيت مهم، حيث يجب تناول هذه الأطعمة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات، وتناول كمية كبيرة من الطعام أو تناوله قبل النوم مباشرة قد يمنع الحصول على راحة جيدة ويصعب عليك النوم، ويجب تجنب مسببات اضطرابات النوم مثل الكافيين قبل النوم مباشرة، لذلك التزم بالكمية الموصى بها من الكافيين يوميا.

العديد من الأطعمة اللذيذة والمغذية غنية بالميلاتونين بشكل طبيعي، بما في ذلك الجوز والفستق والأناناس والكرز الحامض والسلمون والحليب والبيض، وتقدم هذه الأطعمة فوائد تحسن النوم بالإضافة إلى توفيرها للفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين الأساسية، وبدلا من الاعتماد على حبوب النوم فكر في إضافة هذه الخيارات الصحية إلى نظامك الغذائي للحصول على نوم أفضل بطريقة طبيعية.