دليلك الشامل لمصادر الحديد: النباتي والحيواني وأهميته

يعتبر الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لإنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، ويؤدي نقص هذا المعدن الحيوي إلى مشاكل صحية متعددة، أبرزها فقر الدم، ما يجعل الاهتمام بمصادر الحديد الغذائية أمرا بالغ الأهمية، وتتنوع مصادر الحديد بين مصادر نباتية وحيوانية، ويختلف الجسم في طريقة امتصاصه لكل نوع، مما يطرح تساؤلا حول أي المصادر أفضل لصحة الإنسان.

الحديد عنصر غذائي حيوي نحصل عليه من خلال غذائنا اليومي، وهو ضروري لأداء العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ويساعد في الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، كما أنه ضروري لتكوين الهيموجلوبين، وهو المكون الأساسي لخلايا الدم الحمراء، وبينت الدراسات أن الجسم لا يستطيع تصنيع الحديد، وبالتالي فإن الطريقة الوحيدة للحصول عليه هي من خلال تناول الأطعمة الغنية به.

وكشفت التقارير الصحية عن وجود نوعين رئيسيين من الحديد في الطعام، الحديد الهيمي الموجود في الأطعمة الحيوانية، والذي يمتصه الجسم بسهولة، والحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية، والذي يكون امتصاصه أصعب على الجسم، ويوجد الحديد الهيمي بوفرة في اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن، والدواجن كالدجاج والديك الرومي، والمأكولات البحرية مثل السلمون والتونة، بالإضافة إلى لحوم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى، وكلما كان لون اللحم أو السمك أحمر داكنا، زادت نسبة الحديد فيه.

مصادر الحديد وأهميتها

واضافت الدراسات أن الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيمي يمكن أن تمد الجسم بالحديد أيضا، وإذا كنت تتبعين نظاما غذائيا نباتيا، فستحتاجين إلى تناول كمية من الحديد تزيد بنحو 80% لتلبية احتياجاتك الغذائية، وتشمل المصادر الجيدة للحديد الخبز وحبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والمكسرات والبذور، والفواكه المجففة، والمعكرونة والخبز المصنوعان من القمح الكامل، والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس والحمص، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي.

وبينت الدراسات أن الكمية الموصى بها من الحديد تعتمد على العمر والجنس والحالة الصحية، وتحتاج الحوامل إلى 27 ملغ يوميا من الحديد، بينما تحتاج المرضعات بين 9 و 10 ملغ يوميا، وتحتاج النساء في سن الإنجاب إلى كمية أكبر من الحديد لتعويض الفاقد أثناء الحيض، وبعد انقطاع الطمث، تحتاج النساء إلى نفس كمية الحديد التي يحتاجها الرجال، وهي 8 ملغ يوميا.

واكد الخبراء أن طريقة تحضير الطعام والأطعمة التي يتم تناولها معا تؤثر على كمية الحديد التي يمتصها الجسم، على سبيل المثال، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعد على امتصاص المزيد من الحديد، وتشمل هذه الأطعمة الحمضيات مثل البرتقال والليمون، والطماطم، والتوت، وفاكهة الكيوي، والبطيخ، والخضروات الورقية الخضراء، والفلفل الحلو، وينصح بتناول هذه الأطعمة نيئة مع الأطعمة الغنية بالحديد، أو شرب عصير البرتقال مع الوجبات، أو تناول مكملات فيتامين C.

نصائح لتعزيز امتصاص الحديد

وكشفت الدراسات عن وجود عدة عوامل قد تقلل من امتصاص الحديد، مثل القهوة والشاي، والأطعمة الغنية بالكالسيوم كالحليب والجبن، ومكملات الكالسيوم، وبعض الأطعمة المصنوعة من فول الصويا، ويفضل تناول هذه الأطعمة بين الوجبات لتجنب تأثيرها على امتصاص الحديد.

واظهرت الابحاث انه في حال عدم الحصول على كمية كافية من الحديد، قد يصاب الشخص بنقص الحديد، ويحدث نقص الحديد عندما تكون مستويات الحديد في الجسم منخفضة جدا، ويمكن أن يسبب نقص الحديد الشعور بالتعب، والصداع، وصعوبة التركيز، والضعف أو الدوار، وزيادة احتمالية الإصابة بالعدوى، كما يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

واشارت الدراسات الى ان النساء من عمر 19 إلى 50 عاما، والأطفال الصغار، والحوامل، والنباتيون هم الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، وإذا كان هناك قلق بشأن احتمال الإصابة بنقص الحديد، فيجب استشارة الطبيب، والذي قد يقوم بطلب إجراء بعض فحوصات الدم، وإحالتك إلى اختصاصي تغذية، واقتراح تناول مكملات الحديد، ومن الآثار الجانبية الشائعة لمكملات الحديد الإمساك، ويمكن التخفيف من الإمساك عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالألياف، وشرب كميات كافية من الماء، وممارسة الرياضة.

مخاطر زيادة الحديد في الجسم

واكدت الدراسات أن زيادة الحديد قد تكون ضارة، ويجب دائما استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الحديد، وتشمل أعراض زيادة الحديد التعب، وضيق التنفس، وتيبس المفاصل، وألم في الجزء العلوي من البطن.