طرق فعالة لاستعادة العضلات المفقودة وزيادة قوتها

أصبح الحفاظ على قوة العضلات تحديا يواجهه الكثيرون، فالعضلات تلعب دورا حيويا في الصحة العامة، وضعفها قد يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة، أبرزها زيادة خطر السقوط والكسور، خاصة بين كبار السن الذين لا يتبعون نمط حياة نشط ونظاما غذائيا متوازنا، وأيضا الأشخاص الذين يعتمدون على أدوية فقدان الوزن، لما تسببه من آثار جانبية مثل انخفاض كتلة العضلات بسبب تقليل كمية الطعام والبروتين الضروري للحفاظ على قوة العضلات.

لذا من الضروري معرفة كيفية تقييم صحة عضلاتنا وكيفية تقويتها، وفي هذا المقال، نقدم نصائح من خبراء حول كيفية الحفاظ على العضلات وتعزيزها.

بالاضافة إلى الاختبارات الروتينية لتقييم العضلات، مثل اختبارات المشي وقوة القبضة والفحوص الطبية، بين غيليم غونزاليس لوماس، أستاذ جراحة العظام بجامعة نيويورك، أن هناك علامات تحذيرية يمكن ملاحظتها ذاتيا.

علامات مبكرة لفقدان العضلات

وتشمل هذه العلامات انخفاض القدرة على القيام بالمهام اليومية مثل حمل الحقائب، أو فتح البرطمانات، أو صعود السلالم، وكذلك انخفاض عدد تمارين الضغط التي يمكن القيام بها بعد الاعتياد عليها بانتظام، إضافة إلى صعوبة النهوض من مقعد منخفض أو قريب من الأرض، فإذا استغرق الأمر أكثر من 15 ثانية للنهوض والجلوس على كرسي 5 مرات، فقد يشير ذلك إلى ضعف في قوة العضلات.

واكد الدكتور لوماس أن هذه التغييرات قد لا تعني بالضرورة فقدانا كبيرا في كتلة العضلات، لكنها مؤشرات مبكرة على ضرورة الاهتمام بصحة وقوة العضلات، التي تعتبر ضرورية للحفاظ على الحيوية.

ووفقا للدكتور لوماس، يعتمد بناء العضلات على ثلاثة مسارات رئيسية، تتضمن تمارين القوة ورفع الأثقال التي تتطلب إجهاد عضلات الجسم بشكل متكرر، واتباع نظام غذائي صحي يركز على البروتين بشكل أساسي، إلى جانب الفواكه والخضراوات الطازجة، وتناول مكملات البروتين وفيتامين "د"، خاصة لكبار السن، بالإضافة إلى مكملات الأحماض الأمينية وأحماض "أوميغا 3" الدهنية عند الحاجة.

أهمية تمارين القوة ورفع الأثقال

وبين موقع "مايو كلينك" أن كتلة العضلات تتناقص بشكل طبيعي مع التقدم في السن، ما يعني أنه "إذا لم تستخدم عضلاتك فستفقدها"، كما ستزداد نسبة الدهون في الجسم مع مرور الوقت إذا لم يتم اتخاذ أي إجراء لتعويض العضلات المفقودة.

واوضحت الدكتورة ماليكا مارشال، اختصاصية الطب الباطني وطب الأطفال في كلية الطب بجامعة هارفارد، أن الرجال يميلون إلى فقدان ما بين 3% إلى 5% من كتلة عضلاتهم كل عقد بعد سن الثلاثين، كما ينخفض هرمون التستوستيرون المسؤول عن بناء العضلات تدريجيا بعد سن الأربعين، ويعود ذلك في الغالب إلى قلة النشاط البدني وعدم استخدام العضلات، مما يؤدي إلى تقلص أليافها، وانخفاض كمية البروتين الواصلة إلى العضلات.

لكن الخبر السار -كما تقول الدكتورة ماليكا- هو أن لديك القدرة على إبطاء هذا التراجع الطبيعي بل وعكسه أيضا من خلال رفع الأثقال بأوزان ثقيلة وبشكل متكرر ولمدة كافية، إذ يُعدّ رفع الأثقال "أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات" التي ربما تكون فقدتها مع التقدم في السن بل وزيادة كتلتها، كما أن تمارين القوة "تُساعدك على الحفاظ على كتلة عضلاتك وتعزيزها في أي عمر" بحسب "مايو كلينك".

نصائح للاستفادة من رفع الأثقال

وللاستفادة من رفع الأثقال في الحفاظ على العضلات مع التقدم في السن، توصي الدكتورة ماليكا باتباع الاستراتيجيات التسع التالية: الاستعانة بمدرب شخصي معتمد ليعلمك الوضعيات والتقنيات الصحيحة، ومحاولة التبديل بين الأوزان الحرة واستخدام الأجهزة، والتأكد من التركيز بشكل خاص على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الأرداف وعضلات الساق لأهميتها للعديد من الحركات اليومية.

كما شددت على أن الروتين المثالي لزيادة الكتلة العضلية هو 8 تكرارات لكل تمرين في 3 مجموعات مع زيادة الأوزان بحيث تُشكّل التكرارات الأخيرة تحديا، وإذا لم تتمكن من رفع الوزن 8 مرات على الأقل، استخدم وزنا أخف، ولكن عندما تتمكن من أداء 8 تكرارات بسهولة، زد الوزن، فالعضلات تنمو فقط مع زيادة المقاومة باستمرار، وأفضل إيقاع لتمرين رفع الأثقال هو وتيرة الـ7 ثوان (3 ثوان لرفع الوزن، ثانية واحدة للتوقف، و3 ثوان لإنزال الوزن).

ويُفضّل ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين على الأقل أسبوعيا، حيث يمكن ليومين من تمارين الجسم الكامل أن يُحدثا تغييرات ملحوظة في قوة العضلات، وغالبا ما تشعر بالنتائج بعد 4 إلى 6 أسابيع من التدريب المنتظم، مع الحرص على ترك 48 ساعة على الأقل بين جلسات التمرين لراحة العضلات، ويمكن أداء تمارين الجزء العلوي في يوم وتمارين الجزء السفلي في اليوم التالي، ولمواصلة تحقيق القوة العضلية المطلوبة، يجب الاستمرار في تحدي النفس بزيادة شدة التمارين كلما ازدادت القوة.

أهمية البروتين في بناء العضلات

واشارت الدكتورة ماليكا إلى أن الأدلة تُشير إلى أن الجمع بين تناول كميات أكبر من البروتين وتمارين المقاومة يمكن أن يبني كتلة عضلية لدى كبار السن أيضا، وفيما يتعلق بكمية البروتين الكافية، قالت إن الشخص البالغ قليل الحركة يحتاج إلى 0.8 غرام فقط لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، ولكن إذا كنت ترغب في بناء العضلات، يجب ألا يقل هدفك اليومي من البروتين عن 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ما يعني أن الرجل الذي يزن 79 كيلوغراما ويمارس تمارين المقاومة يجب أن يستهدف تناول نحو 95 غراما من البروتين يوميا.

ومن مصادر البروتين الجيدة التي تنصح بها الدكتورة ماليكا للمساعدة في تحقيق الاحتياجات اليومية المستهدفة: 85 غراما من الدجاج قليل الدهن لتوفير 24 غراما من البروتين، و225 غراما من الزبادي اليوناني العادي لتوفير 23 غراما من البروتين، وكوب واحد من العدس المطبوخ لتوفير 18 غراما من البروتين، و85 غراما من سمك السلمون لتوفير 17 غراما من البروتين، وبيضتان لتوفير 13 غراما من البروتين، و28 غراما من الفول السوداني لتوفير 7 غرامات من البروتين.

ولتسهيل بناء العضلات، توصي الدكتورة ماليكا بتقسيم كمية البروتين المتناولة على الوجبات اليومية بالتساوي، مع مراعاة تناول ما بين 20 إلى 40 غراما من هذه الكمية اليومية خلال ساعة بعد التمرين للمساعدة في ترميم العضلات، وتضيف أن من أسهل الطرق لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين إضافة مغرفة أو مغرفتين من مسحوق بروتين مصل اللبن أو البروتين النباتي إلى عصير الفاكهة أو الزبادي أو كوب من الماء.