الجرانولا: فوائد صحية متعددة وخيارات الاستخدام الأمثل

الجرانولا من الأطعمة الصحية التي اكتسبت شعبية كبيرة بين المهتمين بالتغذية المتوازنة، وتتكون عادة من الشوفان والمكسرات والبذور والعسل أو محليات طبيعية، وقد يضاف إليها الفواكه المجففة، وتعد خيارا مثاليا لوجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية المهمة.

وتعتبر الجرانولا عادة من حبوب الإفطار الصحية، وهي عبارة عن مزيج محمص من الشوفان الملفوف والمكسرات ومحليات كالسكر أو العسل، وقد تحتوي أيضا على حبوب أخرى مثل الأرز المنتفخ، والفواكه المجففة، والبذور، والتوابل وزبدة المكسرات، ومع ذلك، قد تحتوي بعض المكونات كالشوكولاتة والزيوت والشراب على نسبة عالية من السكريات والدهون المضافة.

وبشكل عام، الجرانولا التي تحتوي على المزيد من الفواكه المجففة أو المحليات المضافة تكون أعلى في السكر، والأنواع المصنوعة من المكسرات والبذور تكون أعلى في البروتين، وتلك التي تحتوي على المزيد من الحبوب الكاملة تكون أعلى في الألياف.

الجرانولا: قيمة غذائية متنوعة

وتختلف العناصر الغذائية في الجرانولا باختلاف مكوناتها، ومع أن بعضها يعد مصدرا جيدا للعناصر الغذائية الدقيقة والألياف، قد تحتوي بعض العلامات التجارية على سعرات حرارية أو بروتين أو ألياف أو دهون أو سكريات أكثر من غيرها.

واضافت الدراسات أن مكونات الجرانولا الشائعة، بما في ذلك الشوفان وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز، ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، ومعظم أنواع الجرانولا غنية بالبروتين والألياف، وكلاهما يساهم في الشعور بالشبع.

وبينت الدراسات أن البروتين يؤثر أيضا على مستويات هرمونات الشبع المهمة مثل الغريلين، وقد تشمل المكونات الغنية بالبروتين في الجرانولا المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو، والبذور مثل بذور القنب واليقطين والسمسم، بالإضافة إلى ذلك، تبطئ الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والمكسرات والبذور عملية إفراغ المعدة وتطيل مدة الهضم، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساهم في التحكم بالشهية.

فوائد صحية إضافية للجرانولا

وكشفت الدراسات أن الجرانولا قد تساعد أيضا على تحسين ضغط الدم، فقد ثبت أن المكونات الغنية بالألياف مثل الشوفان وبذور الكتان تساعد على خفض ضغط الدم، ويعد الشوفان مصدرا جيدا للبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وهما عاملان من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

واظهرت الدراسات أن الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور قد تساعد على خفض مستوى السكر في الدم والتحكم فيه، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مقدمات السكري، ووجدت الدراسات أن الجرانولا تزيد من مستويات البكتيريا المعوية المفيدة مقارنة بحبوب الإفطار المكررة.

واكدت الدراسات أن الجرانولا تعد مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة، فمكوناتها مثل جوز الهند وبذور الشيا وجوز البرازيل تعتبر مصادر جيدة لمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات مثل حمض الغاليك والكيرسيتين والسيلينيوم وفيتامينH.

نصائح لاختيار الجرانولا الصحية

ونظرا لاختلاف المكونات بشكل كبير بين العلامات التجارية، من المهم قراءة المعلومات الغذائية بعناية عند شراء الجرانولا، وتحققي من قائمة المكونات، وتجنبي المنتجات التي تحتوي على السكر أو المحليات بما في ذلك المحليات الطبيعية كالعسل ضمن المكونات الأولى.

وبدلا من ذلك، يجب أن تكون المكونات الأولى من الأطعمة الكاملة مثل الشوفان والمكسرات والبذور والفواكه المجففة، وقد ترغبين أيضا في البحث عن أنواع غنية بالبروتين والألياف، واستهدافي ما لا يقل عن 3-5 غرامات من الألياف لكل حصة.

ويمكنك تحضير الجرانولا بنفسك لتقليل أو إزالة السكر والدهون المضافة، ومع ذلك، تذكري أن المكسرات والبذور غنية بالسعرات الحرارية، لذا احرصي على مراقبة كمياتك حتى عند تحضيرها منزليا، ويفضل تجنب أنواع الجرانولا الغنية بالسكريات المضافة، واختيار الأنواع الغنية بالألياف والبروتين للتحكم بشكل أدق في المكونات، وجربي تحضير هذه الوجبة اللذيذة في المنزل.