صحة المراة بعد الاربعين: دليل شامل للتغذية والوقاية

يعد سن الأربعين محطة مهمة في حياة كل امرأة، فهو ليس مجرد رقم يضاف إلى سنوات العمر، بل هو مرحلة تبدأ فيها نتائج العادات الصحية التي اتبعتها المرأة في الماضي بالظهور بشكل واضح، سواء كانت هذه العادات إيجابية أو سلبية، وفي هذه المرحلة تحديدا يصبح الاهتمام بالجسد والعقل ضرورة ملحة وليس مجرد خيار، وذلك لأن أي إهمال في هذه الفترة قد ينعكس على شكل أمراض وإرهاق في السنوات المقبلة، لذلك فإن جعل سن الأربعين بداية لأسلوب حياة صحي، والانتباه لبعض الأمور الجسدية والنفسية، يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في جودة صحتك وحياتك فيما تبقى من العمر، وهذا ما تؤكده اختصاصية التغذية رولا كمال.

وكشفت كمال أن هذه المرحلة العمرية تتطلب عناية خاصة بالتغذية والنشاط البدني، واكدت على أهمية تبني عادات صحية مستدامة، وبينت أن ذلك يسهم في تحسين الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.

واشارت إلى أن الاهتمام بالتغذية السليمة والنشاط البدني المنتظم يساعد على الحفاظ على جودة الحياة والتمتع بصحة جيدة في هذه المرحلة العمرية.

تحديات التغيرات الجسدية والهرمونية بعد الأربعين

وبينت أن النساء بعد سن الأربعين يبدأن في مواجهة مجموعة من التغيرات الجسدية والهرمونية التي تؤثر بشكل كبير على صحتهن العامة، ومن أبرز هذه التغيرات تباطؤ عملية الأيض، مما يجعل الحفاظ على الوزن أمرا أكثر صعوبة، وأضافت أنه يقل مستوى هرمون الاستروجين، مما قد يساهم في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب والسكري، وفي هذه المرحلة العمرية يصبح من الضروري تبني نظام غذائي متوازن يدعم الصحة العامة ويقلل من مخاطر هذه المشاكل الصحية.

وشددت على أن التغذية السليمة في نهاية الأربعينيات لا تقتصر فقط على الحفاظ على الوزن، وتابعت أنها تساعد أيضا في تقوية العظام ودعم صحة القلب وتحسين مستويات الطاقة، موضحة أن ذلك يعزز من جودة الحياة والرفاهية في هذه المرحلة المهمة من حياة المرأة.

واوضحت أن فهم هذه التغيرات وتبني استراتيجيات صحية مناسبة يساعد المرأة على التعامل معها بفعالية والحفاظ على صحتها.

3 تغيرات رئيسية تطرأ على جسم المرأة بعد الأربعين

وبينت أن الأيض هو العملية التي يحول فيها الجسم الطعام إلى طاقة، ومع التقدم في السن يقل النشاط البدني وتقل الكتلة العضلية، مما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل في الراحة، ونتيجة لذلك قد تجد النساء صعوبة أكبر في الحفاظ على وزن صحي، ويحتجن إلى تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني لمواكبة هذا التغيير.

واضافت أن هرمون الاستروجين هو هرمون رئيسي لدى النساء يلعب دورا كبيرا في تنظيم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك الحفاظ على صحة العظام وصحة القلب، وبعد انقطاع الطمث ينخفض إنتاج الاستروجين بشكل ملحوظ، وهذا الانخفاض يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأيضا يرفع من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ حيث إن الاستروجين يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

وكشفت أن توزيع الدهون يتغير بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات الاستروجين، وبينت أنه بينما كانت الدهون تتوزع بشكل متساو في الجسم في مراحل سابقة، فإن انخفاض الاستروجين يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، ودهون البطن تعتبر أكثر خطورة صحيا؛ لأنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني، ويمكن أن تؤدي هذه التغييرات في توزيع الدهون إلى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب فيه، خاصة في المنطقة الوسطى من الجسم.

أهمية التغذية المناسبة للمرأة في الأربعينيات

وأكدت أن التغذية الصحية تعتمد على اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الأساسية، وبينت أن هذا النظام يشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم الجهاز المناعي وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وشددت على أهمية تناول مجموعة متنوعة من الألوان لتعزيز الفوائد الصحية.

واوضحت أن البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات التي تبدأ في الانخفاض بعد الأربعين، ويساهم أيضا في تعزيز الشبع وتنظيم الوزن، وأن أبرز مصادر البروتين هي السمك والدجاج والبيض والبقوليات، وبينت أن الألياف تساعد في تحسين الهضم وتسهيل حركة الأمعاء، كما تساهم في التحكم بمستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول، وأن مصادر الألياف هي الشوفان والخبز الكامل والفواكه والخضروات.

واكدت على أهمية الحفاظ على النشاط البدني والتمارين الرياضية التي تعزز من الكتلة العضلية، مثل تدريبات القوة، وبينت أن هذا يمكن أن يساعد في تسريع الأيض وتقليل الدهون البطنية، وأن الأحماض الدهنية تقلل من الالتهابات وتدعم صحة القلب والمفاصل، وأن مصادر أوميغا 3 هي الأسماك الدهنية وبذور الكتان.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة في سن الأربعين

وبينت أنه من المهم من أجل الحفاظ على الوزن أو خسارة الكيلوغرامات الزائدة والحفاظ على صحة عامة جيدة، أن يتم تخصيص ما لا يقل عن ساعتين ونصف الساعة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيا، وأضافت أنه يمكن أن تساعد تدريبات القوة مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين ترتكز على وزن الجسم نفسه تحت إشراف متخصص مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات.

واشارت إلى أنه بعد سن الأربعين يمكن للكثير من العوامل والأسباب أن تؤدي إلى اضطراب ساعات ومواعيد النوم بدءا من المشاكل الصحية ومرورا بالإجهاد والأدوية وكذلك انقطاع الطمث عند النساء، ولكن يجب معرفة أن النساء اللواتي لا يحصلن على نوم جيد هن الأكثر عرضة لزيادة الوزن، لذا يجب تغيير عادات النوم والحفاظ على مواعيد منتظمة لا تقل عن 8 ساعات من النوم يوميا.

واوضحت أنه عندما تصادف بعض النساء مشكلة عدم خسارة الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والتمرين بانتظام؛ فإن هذا يعني أن الغدة الدرقية لا تعمل كما ينبغي، لذلك يجب فحصها، وبينت أن الكثيرات يحققن نتائج أفضل في إنقاص الوزن في ظل مشاركتهن ضمن مجموعات من المتنافسين من الزميلات أو الصديقات أو الأقارب أو الانضمام إلى مجموعة الوسائل التواصل الاجتماعي، ويرجح أن أسباب نجاح هذا الأسلوب يعود إلى مساعدة الآخرين في التحفيز على تحقيق الأهداف أو لأن السيدة تتشجع على بذل المزيد من الجهد إذا حققت نتائج إيجابية ضمن المجموعة.

وشددت على أهمية الابتعاد عن الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، وشرب الماء بانتظام؛ حيث يساعد في الحفاظ على الصحة العامة والتخفيف من العديد من التغيرات التي قد تحدث مع التقدم في العمر، ولضمان الترطيب الجيد اشربي من 6-8 أكواب في اليوم، مع التقليل من السكر والملح للمساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم وضغط الدم.

نموذج لوجبة يومية صحية للمرأة بعد الأربعين

واشارت إلى أنه بعد تخطي سن الـ 40 عاما يصبح من السهل اكتساب المزيد من الوزن، ويكون أيضا من الصعب التخلص من الكيلوجرامات الزائدة بالمقارنة مع ما كان عليه الحال في المراحل العمرية السابقة، ويعود هذا الأمر إلى التغييرات في مستويات النشاط البدني والعادات الغذائية ومعدلات إفراز الهرمونات بالإضافة إلى ما يطرأ من تغيير في كيفية تخزين الجسم للدهون.

وبينت أن وجبة الفطور يمكن أن تكون شوفان مع شرائح موز ومكسرات صحية مع الحليب الخالي من الدسم، ووجبة خفيفة تفاحة مع ملعقة من زبدة اللوز، أما الغداء سلطة خضراء تحتوي على السبانخ والجرجير وقطع الدجاج المشوي وبذور الشيا وبعض شرائح الأفوكادو، والعشاء سمك السلمون المشوي مع بطاطس مشوية وخضروات مثل البروكلي والجزر، ووجبة خفيفة مسائية لبن زبادي يوناني مع بذور الكتان.