طرق بسيطة لتعزيز طاقتك اليومية

يعاني الكثير من الاشخاص من الشعور بالخمول ونقص الطاقة خلال اليوم، مما يؤثر سلبا على الانتاجية والتركيز وجودة الحياة بشكل عام، وقد تكون اسباب هذا الخمول متعددة مثل قلة النوم، سوء التغذية، التوتر او حتى نمط الحياة غير الصحي، لذلك من المهم التعرف الى الطرق الفعالة التي تساعد على استعادة النشاط والحيوية، وتحسين مستوى الطاقة بشكل طبيعي ومستدام.

لحسن الحظ هناك امور يمكنك القيام بها لتعزيز مستويات طاقتك الطبيعية خاصة وان السيطرة على التوتر تستهلك المشاعر الناتجة عنه مع كميات هائلة من الطاقة، ويمكن ان يساعد التحدث مع صديق او قريب، او الانضمام الى مجموعة دعم، او استشارة معالج نفسي في تخفيف التوتر، واظهرت الدراسات ان علاجات الاسترخاء مثل التامل، التنويم الذاتي، اليوغا والتاي تشي ادوات فعالة لتقليل التوتر كما ورد في موقع Harvard Health.

واضاف الموقع انه يعد الارهاق احد الاسباب الرئيسية للتعب، ويشمل ذلك الالتزامات المهنية والعائلية والاجتماعية، وحاول تبسيط قائمة مهامك الضرورية، وحدد اولوياتك بناء على اولوية المهام، وقلل من المهام الاقل اهمية.

وبين الموقع انه يجب التفكير في طلب مساعدة اضافية في العمل اذا لزم الامر.

نصائح لزيادة الطاقة والنشاط

واكد خبراء الصحة ان الرياضة تضمن نوما اعمق واكثر راحة، كما انها تمد خلاياك بالطاقة اللازمة، وتحسن الدورة الدموية، ويمكن ان تؤدي الرياضة الى زيادة مستويات الدوبامين في الدماغ، مما يحسن المزاج، وعند المشي زد من سرعتك بين الحين والاخر لتحقيق فوائد صحية اضافية.

واوضح الخبراء انه يجب تقليل ساعات نومك اذا كنت تعتقد بانك تعاني من قلة النوم، وحاول تقليل ساعات نومك، وقد تبدو هذه النصيحة غريبة، لكن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجينه فعلا يمكن ان يقلل من الوقت الذي تقضينه في السرير دون نوم، وهذه العملية تسهل عليك النوم وتحسن جودة نومك على المدى الطويل.

واشار الخبراء الى انه يجب تجنب القيلولة خلال النهار، ففي الليلة الاولى اذهب الى الفراش متاخرة عن المعتاد، واحصل على اربع ساعات نوم فقط، واذا شعرت انك نمت جيدا خلال هذه الساعات الاربع، فاضف من 15 الى 30 دقيقة اخرى من النوم في الليلة التالية، وطالما انك تنامين نوما عميقا طوال فترة وجودك في الفراش استمر في زيادة ساعات النوم تدريجيا في الليالي التالية.

اغذية تعزز الطاقة

وبينت دراسات حديثة ان تناول الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والتي تمتص سكرياتها ببطء يساعد على تجنب الشعور بانخفاض الطاقة الذي يحدث عادة بعد تناول السكريات سريعة الامتصاص او النشويات المكررة، وتشمل الاطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض الحبوب الكاملة، والخضروات الغنية بالالياف، والمكسرات، والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، وبشكل عام تتميز الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات باعلى المؤشرات الجلايسيمية، اما البروتينات والدهون فلها مؤشرات جلايسيمية قريبة من الصفر.

واضافت الدراسات ان الكافيين يساعد على زيادة اليقظة، لذا فان تناول فنجان من القهوة قد يساعدك على تنشيط ذهنك، ولكن للحصول على فوائد الكافيين المنشطة عليك استخدامه باعتدال فقد يسبب الارق خاصة عند تناوله بكميات كبيرة او بعد الساعة الثانية ظهرا.

وكشفت الدراسات ان الماء هو العنصر الغذائي الوحيد الذي ثبت انه يحسن الاداء في جميع الانشطة باستثناء الانشطة التي تتطلب جهدا بدنيا كبيرا، فاذا كان جسمك يعاني من نقص السوائل فان الشعور بالتعب من اولى العلامات.

خيارات غذائية لمكافحة التعب

واكدت دراسات حديثة ان تناول كميات اقل من الطعام واختيار الاطعمة قليلة المعالجة والاطعمة الكاملة يساعد على تقليل التعب، ويعتمد جسمك على ما تتناولينه من طعام، وافضل طريقة للحصول على اقصى طاقة من طعامك هي التاكد من حصولك على افضل غذاء ممكن، وقد تساهم بعض عادات الاكل ايضا في الشعور بالتعب، فعلى سبيل المثال قد تشعرين بالخمول بعد تناول وجبة دسمة وذلك لان جسمك يستخدم طاقته لهضم الوجبة الكبيرة بدلا من تزويد باقي اجزاء الجسم بالطاقة حسبما ورد في موقع Healthline الطبي.

واوضحت الدراسات انه يجب التفكير في تناول عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم والمشي قليلا بعد الاكل للمساعدة على الهضم ومنع الشعور بالخمول.

وبينت الدراسات ان اختيار الاطعمة غير المصنعة يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط لفترات اطول، وتحتوي الاطعمة المصنعة على مكونات موثوقة المصدر مثل المواد الحافظة، المضافات الغذائية، الصوديوم، الدهون المتحولة والسكريات المضافة، ومع مرور الوقت تقلل هذه الاطعمة من العناصر الغذائية الاساسية مثل الفيتامينات والمعادن اللازمة لعمل الجسم بكفاءة، كما قد تسبب مكونات الاطعمة المصنعة للغاية المزيد من الالتهابات مما قد يؤدي في النهاية الى حالات صحية تبطئ الجسم وتسبب التعب.

واكدت الدراسات انه يجب التفكير في استبدال الاطعمة المعلبة او المغلفة، الحلويات، الوجبات الجاهزة واللحوم المسبقة الطهي باطعمة كاملة غير مصنعة مثل الفواكه والخضروات البروتينات الخالية من الدهون منتجات الالبان قليلة الدسم البقوليات المكسرات والبذور الحبوب الكاملة.

واشارت الدراسات الى ان الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الاساسية التي تساعد على مكافحة التعب وتحسين الاداء البدني، كما تساعد هذه العناصر الغذائية جسمك على العمل باقصى طاقته مما يساهم في مكافحة التعب، وتوصي منظمات الرعاية الصحية بتناول ما لا يقل عن 5 حصص او 400 غرام من الفواكه والخضروات يوميا، ويمكنك تناول الفواكه والخضروات باي شكل من الاشكال سواء كانت موسمية او مجمدة، وعلى الرغم من بعض الادعاءات بان الفواكه والخضروات المجمدة ليست مغذية مثل الطازجة تشير الابحاث الى انها غنية العناصر الغذائية.

ونوهت الدراسات الى ان الكافيين امن عند تناوله باعتدال، وفي الواقع تشير بعض الدراسات الموثوقة الى ان الكافيين قد يعطي دفعة مؤقتة من النشاط، وان خصائصه المضادة للاكسدة والالتهابات قد تساعد في مكافحة الامراض المزمنة، ومع ذلك فان الافراط في تناول الكافيين قد يؤدي الى ارهاق شديد، صداع واضطرابات في النوم، وتوصي جمعية القلب الامريكية الموثوقة بالحد من استهلاك الكافيين الى اقل من 100 ملليغرام يوميا اي ما يعادل كوبين من القهوة سعة 240 مل، وقد يكون شرب الماء، والقهوة السوداء منزوعة الكافيين، والشاي غير المحلى افضل الخيارات للوقاية من الارهاق.

ولفتت الدراسات الى ان البروتينات الخالية من الدهون تشكل جزءا هاما من نظام غذائي متوازن، وقد تساعد في مكافحة التعب من خلال الحفاظ على كتلة العضلات، الوقاية من سوء التغذية، تقليل الالتهابات الجهازية، ابطاء عملية الهضم الشعور بالشبع لفترة اطول، منع ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ.

واظهرت الدراسات ان من بين البروتينات الخالية من الدهون التي ينصح باضافتها الى نظامك الغذائي البروتينات الحيوانية مثل الدجاج والبيض والديك الرومي والاسماك الدهنية والبروتينات النباتية مثل البقوليات والتوفو ومنتجات الصويا.

واشارت الدراسات الى ان الكربوهيدرات من المغذيات الكبرى الهامة، وهي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك، ومع ذلك من المهم اختيار الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة لانها غنية بالالياف المفيدة ويتم هضمها ببطء مما يوفر طاقة تدوم طويلا، اما الكربوهيدرات المكررة فتهضم بسرعة وقد تؤدي الى انخفاض حاد في الطاقة، لذا ينصح باختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الابيض والمعكرونة والكعك والمشروبات المحلاة.

وبينت الدراسات ان المكسرات مصدر غذائي ممتاز للمساعدة في كبح الجوع والتحكم في الوزن ومنع الارهاق، وينصح باضافة المكسرات التالية الى نظامك الغذائي اللوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، البندق، الجوز الامريكي الجوز، ويفضل اختيار المكسرات النيئة غير المملحة كوجبة خفيفة مثالية في منتصف النهار، وعلى الرغم من ان الماء لا يمد الجسم بالطاقة على شكل سعرات حرارية الا انه يسهل العمليات الحيوية فيه مما يعطي الجسم دفعة من الطاقة، وتوصي اكاديمية التغذية وعلم التغذية الرجال البالغين بتناول 3.7 لتر من الماء يوميا، والنساء البالغات بتناول 2.7 لتر، وينصح بشرب الماء على مدار اليوم او استبدال العصائر الغازية والقهوة وغيرها بكوب من الماء.

وكشفت الدراسات ان نقص الفيتامينات سبب شائع للشعور بالتعب، واذا كنت تعتقد بانك تعاني من نقص في الفيتامينات فاستشر طبيبا مختصا، وسيتمكن من تشخيص حالتك بدقة وسيوصي بالمكملات الغذائية المناسبة والفيتامينات اليومية.

واظهرت الدراسات ان الموز غني بالبوتاسيوم والالياف والفيتامينات والكربوهيدرات التي تمنح دفعة كبيرة من الطاقة الطبيعية.

واكدت الدراسات ان الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الالياف وحتى القليل من البروتين مما قد يوفر طاقة تدوم طويلا ويمنع الشعور بالتعب، وبالاضافة الى ذلك يعد الشوفان خيارا ممتازا لمن يعانون من تقلبات في مستوى السكر في الدم عند تناول حبوب الافطار المصنعة الاخرى، واختاري الشوفان العادي او الشوفان المقطع او الشوفان الكامل لانه لا يحتوي على سكريات مضافة، ويمكنك حينها التحكم في الاضافات التي تفضلينها مثل الحليب او القليل من العسل او بعض التوت المختلط.

وبينت الدراسات ان البذور توفر مصدرا مناسبا للطاقة المستدامة بفضل الكربوهيدرات والدهون الصحية والالياف التي تحتويها، ولزيادة مستويات طاقتك جربي اضافة بذور الشيا، اليقطين، عباد الشمس، الكتان الى العصائر، السلطات والزبادي.