اعادة برمجة الجسم بتمارين غوبلت سكوات

تمرين "غوبلت سكوات" يعتبره مدرب اللياقة البدنية الامريكي دان جون واحدا من اكثر التمارين الثورية على الاطلاق.

يكمن سر انتشار هذا التمرين في بساطته الظاهرية، فهو لا يتطلب سوى حمل وزن امام الصدر والنزول الى وضعية القرفصاء حتى يلامس المرفقان باطن الركبتين، ويقدم هذا التمرين مجموعة من الفوائد التي تساعد على تحسين اللياقة البدنية العامة وتسهيل اداء الانشطة اليومية بامان اكبر.

اليوم، اصبح تمرين "غوبلت سكوات" اساسيا لتعليم القرفصاء الصحيحة لمختلف مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين الى المحترفين، كما انه يعتبر خيارا مثاليا للاشخاص الذين يقضون ساعات طويلة على المقاعد، خاصة اصحاب المهن المكتبية.

فوائد تمارين القرفصاء للجسم

هاري بولمور، المدرب المعتمد في الكروسفيت والمحرر الرياضي في صحيفة "الاندبندنت" البريطانية، قام بتجربة اداء هذا التمرين يوميا لمدة شهر، وكشف ان النتائج كانت مذهلة.

واضاف بولمور انه يحقق ما قاله مبتكره الى حد كبير.

دان جون يعتبر تمارين القرفصاء احدى "الحركات الخمس الكبرى"، مبينا ان اختراع الكراسي ادى الى تراجع مهارة القرفصاء، حتى اصبح الكثير من رواد الصالات الرياضية يجدون صعوبة في اداء القرفصاء بوضعية سليمة.

القرفصاء يعزز صحة الجسم

واوضح جون انه حتى من يمارسون الرياضة بانتظام لا يمكثون سوى ثوان معدودة في قرفصاء كاملة، مقارنة بالساعات التي كان يقضيها اجدادنا في هذه الوضعية.

وذكر جون ان تمارين القرفصاء عموما من التمارين المركبة التي تقوي الجزء السفلي من الجسم وعضلات الجذع، وتسهم في حرق السعرات الحرارية، وتحسن التوازن وصحة المفاصل، وتقلل خطر الاصابات، ويمكن ان تصبح تمرينا شبه كامل للجسم عند ادائها بالاوزان او وسائل المقاومة.

واشار جون ان القرفصاء ياخذ اشكالا متعددة منها القرفصاء الاساسية وقرفصاء السومو والقرفصاء البلغارية وقرفصاء الكاس.

اهمية تمرين غوبلت سكوات

ويفسر دان جون سر تميز هذا التمرين في نقاط بسيطة، مبينا انه عندما تحمل الوزن امام صدرك، تجبر تلقائيا على ابقاء صدرك مرفوعا، وعضلات بطنك وجذعك مشدودة طوال الحركة، مما يحسن وضعية جسمك ويحمي اسفل الظهر.

واضاف جون انه عندما تنزل وركيك بين ساقيك حتى يقترب مرفقاك من باطن ركبتيك، تتباعد الركبتان طبيعيا وتتحركان فوق اصابع القدمين في مسار امن.

واكد جون انه بتحقق هذين الشرطين يمكنك الوصول الى عمق اكبر في القرفصاء مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

نصائح لاداء تمرين غوبلت سكوات

وبين جون انه اذا استطعت اداء التمرين بوزن نحو 24 كيلوغراما لعشر تكرارات متقنة، فهذه اشارة قوية الى ان الجزء السفلي من جسمك يتمتع بمستوى جيد من القوة والمرونة لتحمل مشاق الحياة اليومية.

وذكر جون انه يمكنك الاستعانة بالفيديوهات التعليمية مع اتباع الخطوات الاساسية التالية، قف منتصبا مع مباعدة القدمين قليلا اكثر من عرض الكتفين، وامسك دمبل او كاتل بل او اي ثقل بكلتا يديك امام صدرك، شد عضلات بطنك وجذعك، وحافظ على استقامة صدرك وراسك، وانظر الى الامام لا الى الارض، ولا تقف على اطراف اصابعك، وادفع وركيك للخلف اولا، ثم ابدا في النزول حتى يلامس المرفقان تقريبا باطن الركبتين، وادفع الارض بقدميك للعودة الى وضع البداية مع الحفاظ على شد الجذع.

لتعظيم الاستفادة من التمرين وتقليل مخاطر الاصابة، تنصح اخصائية العلاج الطبيعي والمدربة شين سافوي بالاحماء بمجموعتين من 10-12 تكرارا بوزن خفيف، والمتابعة بثلاث مجموعات من 8-12 تكرارا بوزن متوسط، ولزيادة صعوبة التمرين يمكنك اما زيادة الوزن تدريجيا او ابطاء النزول، ولتسهيل التمرين على المبتدئين يمكن الامساك بعمود ثابت او حزام للمساعدة في الاتزان.

تمرين غوبلت سكوات لبناء عضلات قوية

ويجمع خبراء اللياقة على ان قرفصاء الكاس من افضل التمارين لبناء عضلات قوية في النصف السفلي من الجسم وتعزيز قوة الجذع وعضلات الورك والركبتين والارداف، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، كما تعد اكثر امانا نسبيا من كثير من اشكال القرفصاء الاخرى خاصة للمبتدئين.

تجربة هاري بولمور اليومية مع هذا التمرين لمدة شهر تكشف عن فوائد ملموسة، ويقول بولمور انه بعد المواظبة اليومية على التمرين اصبحت عضلات الوركين والركبتين واسفل الظهر اقوى واكثر مرونة، كما تحسنت قدرته على الحفاظ على شد العضلات طوال الحركة، وانعكس ذلك ايجابا على اداء تمارين اخرى واستمتاعه بها.

ويصف بولمور "غوبلت سكوات" بانه تمرين اساسي لبناء القوة، لانه يشرك عددا كبيرا من عضلات الجسم معا لتحريك وزن واحد، وهذا "الحافز" المتكرر يدفع الجسم للتكيف والقدرة على رفع اوزان اثقل مستقبلا، ومع الوقت اعتاد بولمور اداء جميع اشكال القرفصاء بتقنية افضل، مع شعور ملحوظ بالتحسن البدني.

ويشرح استاذ الاداء البشري اندي غالبي ان افضل وسيلة لتحسين المرونة هي تحميل العضلة بوزن مع اداء وضعية التمدد بامان، وهذا ما اختبره بولمور بالفعل، اذ لاحظ بعد شهر تحسنا واضحا في مرونة الوركين والركبتين والكاحلين عنده، وفي خلاصة تجربته يرى بولمور ان من يسعون الى حياة يومية اكثر نشاطا وحيوية سيجدون في مزايا قرفصاء الكاس سببا وجيها لادخال هذا التمرين البسيط في روتينهم.

خمس دقائق يوميا من "غوبلت سكوات" قد تكون استثمارا صغيرا في الوقت، لكنه كفيل باحداث فارق كبير في قوة جسدك ومرونته وثقتك بحركتك في الحياة اليومية.