حرق الدهون في المنزل: تمارين فعالة بنتائج سريعة

اذا كنت ترغبين في حرق اكبر قدر من السعرات الحرارية، فقد يكون الجري خيارا مناسبا، فالجري يحرق اكبر عدد من السعرات الحرارية في الساعة، ولكن اذا لم يكن الجري مناسبا لك، فهناك تمارين اخرى لحرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT، قفز الحبل والسباحة.

يمكنك ممارسة اي مزيج من هذه التمارين حسب تفضيلاتك ومستوى لياقتك البدنية، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها على عدة عوامل منها مدة التمرين، السرعة، الشدة، وزنك وطولك بشكل عام، كلما زاد وزنك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها اثناء النشاط البدني، استعيني بمدرب شخصي اذا كنت ترغبين في معرفة العدد الدقيق فهو قادر على تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال التمرين او يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية.

ويمكنك ممارسة تمارين تحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى لو لم يكن لديك متسع من الوقت، السر يكمن في التركيز على تمارين عالية الكثافة تزيد من معدل ضربات قلبك بسرعة حسبما ورد في موقع Healthline الطبي.

تمارين HIIT لحرق سريع للسعرات

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT طريقة شائعة لتحقيق ذلك، يتضمن هذا النوع من التدريب فترات قصيرة من التمارين باكثر من 70% من قدرتك الهوائية، احدى طرق HIIT هي التناوب بين فترات سرعة لمدة 30 ثانية وفترات راحة لمدة دقيقة واحدة، يمكن لتمارين عالية الكثافة حرق الكثير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة او اقل، جربي هذه التمارين لحرق الكثير من السعرات الحرارية عندما يكون وقتك ضيقا، او قومي بممارستها كجزء من برنامج تدريب دائري.

واضاف الموقع ان الجري مع رفع الركبتين عاليا هو تمرين كارديو قوي يرفع معدل ضربات قلبك ويقوي الجزء السفلي من جسمك، وباعتباره تمرينا عالي الكثافة، فهو مفيد لحرق السعرات الحرارية بسرعة، لاداء هذا التمرين اركضي في مكانك مع رفع ركبتيك لاعلى مستوى ممكن، حركي ذراعيك لاعلى ولاسفل بسرعة.

وبين ان ركلات المؤخرة تمرين كارديو، تماما مثل الجري مع رفع الركبتين عاليا، يمكنك حرق سعرات حرارية بسرعة خلال 30 دقيقة من خلال اداء ركلات المؤخرة بكثافة عالية، لاداء هذا التمرين ارفعي كعبا واحدا باتجاه مؤخرتك، كرري التمرين مع الكعب الاخر، بدلي بين كعبيك بسرعة مع تحريك ذراعيك.

تمارين متنوعة لحرق الدهون بفعالية

واوضح الموقع ان تسلق الجبال هو تمرين كارديو يعد ايضا تمرينا لكامل الجسم، نظرا لاستخدامك جميع عضلات جسمك، فانك تحرقين الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، لاداء هذا التمرين ابدئي بوضعية البلانك، ضعي كتفيك فوق يديك، شدي عضلات بطنك، ارفعي ركبتك اليمنى باتجاه صدرك، عودي الى وضعية البلانك، كرري التمرين مع ركبتك اليسرى، كرري التمرين بسرعة.

واكد ان السباحة تمرين خفيف يحرق الطاقة ويحسن قوة العضلات تدفق الدم سعة الرئتين والقلب يحرق 30 دقيقة من السباحة العادية نفس عدد السعرات الحرارية تقريبا التي يحرقها 30 دقيقة من الركض، مع ذلك، تسبب السباحة اجهادا اقل للجسم، وقد تكون مناسبة للاشخاص الذين يعانون من الام المفاصل او محدودية الحركة، مارسي السباحة ذهابا وايابا او تمارين الايروبيك المائية لزيادة حرق السعرات الحرارية اثناء السباحة.

وذكر ان ركوب الدراجة الثابتة تمرين قوي للقلب والاوعية الدموية، ويمكنه حرق عدد كبير من السعرات الحرارية في 30 دقيقة، ابدئي بالاحماء لمدة خمس دقائق، ثم تناوبي بين دقيقة واحدة من السرعة وفترتين من الراحة لمدة دقيقتين، على مقياس من 0 الى 10، يجب ان تتراوح فترات السرعة بين 7 و9، وفترات الراحة بين 5 و6.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين حرق الدهون

واشار الموقع الى ان الجري هو افضل تمرين لحرق السعرات الحرارية، ولكن اذا لم يتوافر لديك الوقت الكافي للجري، يمكنك اختصار تمرينك الى ركض سريع عالي الكثافة، سيحرق جسمك السعرات الحرارية بسرعة لتوفير الطاقة اللازمة للتمرين، يمكنك تجربة اداء 3 مجموعات من الركض السريع لمسافة 100 متر، 3 مرات، لاكمال تمرين مدته 30 دقيقة، او اي شكل اخر من تمارين الركض السريع المتقطع، تاكدي من الاحماء قبل الركض السريع، وذلك باداء تمارين القفز او الجري مع رفع الركبتين عاليا.

واذا كنت في المنزل ولا تملكين معدات رياضية، فلا يزال بامكانك ممارسة تمارين عالية الفعالية لحرق السعرات الحرارية، يمكن ممارسة تمارين HIIT.

وبين الموقع ان تمارين مثل الجري مع رفع الركبتين عاليا، رفع الساقين للخلف، تسلق الجبال تتطلب مساحة محدودة، بالاضافة الى تمارين HIIT، تعد التمارين التالية ممتازة لحرق السعرات الحرارية.

تمارين منزلية بسيطة لحرق السعرات الحرارية

يعد المشي اسهل طريقة لحرق السعرات الحرارية في المنزل، كما انه مثالي اذا كنت تتعافين من اصابة، يمكنك ممارسته حول منزلك او في حديقتك، مما يجعله مريحا للغاية، اذا قمت بالاعمال المنزلية اثناء المشي حول منزلك، فستحرقين المزيد من السعرات الحرارية في الدقيقة.

واكد الموقع ان الجري هو افضل تمرين لحرق السعرات الحرارية، وتحسين المرونة، وزيادة القدرة على التحمل، بما ان الجري لا يتطلب اي معدات، فهو مناسب للممارسة في اي مكان، كلما زادت سرعة الجري، زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها في الدقيقة.

واضاف انه اذا كنت من محبي الرقص، يمكنك حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين رقص عالية الطاقة في المنزل، الرقص هو تمرين كارديو مقنع كنشاط ترفيهي، انه طريقة ممتعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، جربي تمارين رقص شائعة مثل الزومبا او البوكوا، القفزات المتناوبة هي تمرين كارديو اساسي يرفع معدل ضربات القلب، كما انها توفر تمرينا رائعا لكامل الجسم، لا تحتاجين الى مساحة كبيرة لممارسة القفزات المتناوبة، لذا يسهل القيام بها في المنزل.

الكارديو والأثقال: مزيج مثالي لحرق الدهون

وزاد الموقع ان نط الحبل يزيد من معدل ضربات القلب ويحرق السعرات الحرارية، كما يقوي عضلات الساقين، بالاضافة الى ذلك، فان حبال القفز صغيرة الحجم وسهلة التخزين، مما يجعلها مثالية لمن لا يملكون مساحة كبيرة في المنزل.

وتمارين الكارديو هي احدى الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية، وتمارين الاثقال، او تمارين القوة، مهمة ايضا، مقارنة بجلسة تمارين الاثقال، تحرق تمارين الكارديو عادة سعرات حرارية اكثر في الجلسة الواحدة، مع ذلك، تزيد تمارين الاثقال من كتلة العضلات، مما يحرق سعرات حرارية اكثر من الدهون، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها اثناء الراحة، زادت كتلة عضلاتك، هذا يعني ان جسمك سيحرق سعرات حرارية اكثر مع مرور الوقت، حتى اثناء النوم او الجلوس على مكتبك، يساعدك برنامج اللياقة البدنية الذي يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين رفع الاثقال على زيادة حرق السعرات الحرارية الى اقصى حد.

وختم الموقع حديثة بالتاكيد على ضرورة الحرص دائما على الاحماء قبل البدء بتمارين الكارديو، فهذا يحسن درجة حرارة جسمك وتدفق الدم، مما يهيئ جسمك للتمرين، كما يقلل من خطر الاصابة، فكري في ممارسة تمارين معدلة اذا كنت تعانين من اصابة محدودية الحركة حالات صحية معينة بالاضافة الى ذلك، يعد التبريد جزءا مهما من التمرين، فهو يسمح لمعدل ضربات قلبك بالانخفاض تدريجيا، بدلا من التوقف المفاجئ، الذي قد يسبب الشعور بالغثيان او الاغماء.